Elevação pélvica: benefícios, como fazer e cuidados

Você sabia que um único exercício pode transformar o seu treino de glúteos e ainda trazer ganhos para sua postura, força e até mobilidade? Estamos falando da elevação pélvica, também conhecida como hip thrust. Considerado um dos movimentos mais eficazes para o fortalecimento dos glúteos, ele pode ser adaptado para todos os níveis de praticantes, do iniciante ao avançado.

A seguir, vamos explicar:

• O que é a elevação pélvica;
• Para que serve e quais músculos são ativados;
• Os tipos mais populares de variações;
• Passo a passo da execução correta;
• Dicas, cuidados e erros comuns;
• E claro, como esse exercício pode beneficiar sua saúde e qualidade de vida.

O que é a elevação pélvica?

A elevação pélvica é um exercício de cadeia cinética fechada que foca principalmente na extensão do quadril. O movimento básico consiste em deitar de costas, flexionar os joelhos com os pés apoiados no chão e elevar o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. A ação central está na contração dos glúteos, especialmente o glúteo máximo, considerado o maior músculo do corpo humano.

Além da versão tradicional no chão, o exercício possui variações com banco, barra, máquina, bola suíça e elásticos, que aumentam ou diminuem a complexidade e a carga.

Para que serve esse exercício?

A elevação vai muito além de um exercício estético. Embora seja amplamente conhecida por seus efeitos sobre o volume e o contorno dos glúteos, sua função é essencialmente funcional e preventiva. Trata-se de um movimento estratégico para fortalecer a cadeia posterior do corpo, melhorar o desempenho físico e promover a saúde musculoesquelética de forma ampla.

Confira a seguir os principais propósitos da elevação pélvica:

Fortalecimento dos glúteos e posteriores da coxa

O objetivo mais evidente desse exercício é fortalecer o glúteo máximo, o maior músculo do corpo, responsável pela extensão do quadril. Além disso, ele ativa os isquiotibiais (parte posterior da coxa), essenciais para movimentos como correr, pular e agachar com eficiência.

Correção de desequilíbrios musculares

Muitas pessoas apresentam um padrão de ativação muscular deficiente, em que os glúteos são pouco recrutados durante os exercícios, sobrecarregando outras regiões, como os quadríceps e a lombar. A elevação pélvica corrige esse desequilíbrio, ensinando o corpo a utilizar os músculos certos no momento certo.

Melhora do desempenho esportivo

Em esportes que exige força nas pernas, como corrida, ciclismo, futebol, vôlei ou musculação, os glúteos exercem um papel central. Fortalecê-los com a elevação pélvica ajuda a:

• Aumentar a potência do salto;
• Melhorar a corrida e aceleração;
• Estabilizar o tronco em movimentos de rotação e deslocamento;
• Evitar lesões por sobrecarga nas articulações.

Melhora do core e da força funcional

A região do core — que engloba músculos do abdômen profundo, lombar, oblíquos e assoalho pélvico — é uma das mais ativadas durante a execução correta da elevação pélvica. Essa musculatura tem papel essencial na estabilização do tronco, no equilíbrio corporal e na transferência de força entre membros inferiores e superiores.

Ao fortalecer o core, o corpo ganha mais estabilidade, potência e controle motor, qualidades fundamentais para uma boa postura e para a realização eficiente de movimentos do dia a dia.

Tipos de elevação pélvica

Uma das grandes vantagens da elevação pélvica é sua versatilidade. Existem diversas formas de executar o exercício, cada uma com suas especificidades e benefícios. Isso permite adaptar o movimento de acordo com o nível de condicionamento, objetivos pessoais e disponibilidade de equipamentos.

Confira as principais variações:

Elevação pélvica no chão (Bodyweight Glute Bridge)

É a versão mais simples e acessível, ideal para quem está começando. O exercício é feito deitado no chão, com os joelhos flexionados e os pés firmes no solo. Os braços permanecem estendidos ao lado do corpo, oferecendo suporte.

Destaques:

• Ótimo ponto de partida para iniciantes;
• Excelente para reabilitação ou retomada de atividades físicas;
• Pode ser evoluído com o uso de minibands, halteres ou anilhas no quadril.

Ideal para: iniciantes, idosos ou pessoas em processo de recuperação.

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Elevação pélvica unilateral

Nesta variação, uma das pernas permanece elevada enquanto a outra realiza o movimento. Isso aumenta significativamente a exigência do core e do equilíbrio.

Benefícios:

• Corrige desequilíbrios musculares entre os lados;
• Aumenta a estabilidade da pelve e da lombar;
• Recruta intensamente os músculos do core.

Dica: Comece sem carga para dominar a técnica e evitar compensações.

Ideal para: praticantes intermediários e avançados, e para quem deseja mais controle neuromuscular.

Elevação pélvica na máquina

Essa é a versão mais robusta e segura, muito comum em academias modernas. A máquina oferece suporte ao tronco e guia o movimento do quadril, permitindo o uso de altas cargas com estabilidade e segurança.

Vantagens:

• Maior possibilidade de sobrecarga progressiva;
• Redução do risco de erro na execução;
• Foco total na contração dos glúteos.

Ideal para: quem busca hipertrofia muscular com segurança e controle.

Elevação pélvica com bola suíça

Essa versão utiliza a bola suíça para apoiar os pés ou a parte superior das costas, introduzindo instabilidade ao movimento e exigindo maior recrutamento do core.

Benefícios:

• Estimula a coordenação e o equilíbrio;
• Ativa os músculos estabilizadores do tronco;
• Aumenta o desafio sem necessariamente adicionar carga.

Ideal para: quem busca um treino mais funcional e desafiador.

Elevação pélvica no smith (barra guiada)

Aqui, o movimento é feito com barra apoiada no quadril, dentro da máquina smith, que controla o trajeto vertical. Oferece um bom equilíbrio entre carga e segurança.

Benefícios:

• Auxilia na transição entre o treino livre e o uso de máquinas;
• Proporciona boa estabilidade e controle de movimento;
• Ideal para quem ainda não domina a barra livre.

Ideal para: intermediários em busca de progressão com mais segurança.

Como executar corretamente?

A execução correta da elevação pélvica é fundamental para garantir a ativação ideal dos glúteos e evitar sobrecarga em outras regiões, como a lombar. A seguir, veja o passo a passo detalhado da variação mais comum: a elevação pélvica no chão.

Passo a passo:

1. Posição inicial:
   • Deite-se de costas sobre um colchonete ou superfície confortável.
   • Flexione os joelhos e apoie os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris.
   • Posicione os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo, oferecendo suporte e estabilidade.
2. Alinhamento dos pés e joelhos:
   • Certifique-se de que os pés estão bem apoiados e que os joelhos ficam apontando para cima, sem abrir ou fechar demais.
   • O calcanhar deve estar posicionado de forma que, ao elevar o quadril, forme um ângulo de aproximadamente 90 graus no joelho.
3. Preparação para o movimento:
   • Inspire profundamente.
   • Contraia o abdômen para proteger a região lombar e manter a estabilidade do core.
4. Elevação do quadril:
   • Expire e, ao mesmo tempo, contraia os glúteos com força para elevar o quadril em direção ao teto.
   • Suba até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos — sem arquear demais a lombar.
   • Os ombros devem permanecer relaxados no solo, com o peso distribuído de forma confortável.
5. Contração máxima no topo:
   • Mantenha o pico da contração por 1 a 2 segundos, focando nos glúteos.
   • Não deixe o abdômen relaxar; manter o core ativo evita compensações.
6. Descida controlada:
   • Retorne lentamente à posição inicial, sem deixar os glúteos “despencarem” no chão.
   • Mantenha o controle durante toda a descida, sentindo os músculos ainda ativados.
7. Repetições:
   • Faça de 10 a 15 repetições, respeitando seu nível de condicionamento.

Dicas extras para uma execução segura e eficaz:

• Evite empurrar com os quadríceps. O foco do movimento deve ser nos glúteos.
• Não exagere na elevação do quadril. Subir demais pode causar compressão na lombar.
• Mantenha o olhar para cima ou levemente para frente. Isso evita tensão desnecessária no pescoço.
• Use colchonete ou tapete antiderrapante. Conforto e estabilidade são essenciais, especialmente para iniciantes.

Com a prática regular e a execução correta, a elevação pélvica se torna um poderoso aliado para fortalecer glúteos, core e proteger a lombar.

Quem deve evitar ou ter atenção redobrada?

Apesar de ser um exercício acessível e adaptável para diferentes níveis de condicionamento físico, a elevação pélvica exige atenção especial em alguns casos. Isso porque, mesmo sendo de baixo impacto, o movimento envolve a mobilização da pelve, da coluna lombar e de músculos profundos do core — regiões que, quando fragilizadas, podem ser facilmente sobrecarregadas se não houver o devido cuidado.

Pessoas com hérnia de disco ou lesões na coluna

Indivíduos diagnosticados com hérnia de disco, protusões discais ou instabilidades na lombar devem evitar realizar a elevação pélvica por conta própria. O movimento de extensão do quadril pode aumentar a pressão sobre os discos vertebrais se feito sem controle e sem as devidas adaptações.

Gestantes sem liberação médica

Embora a elevação pélvica seja utilizada em alguns protocolos de exercícios para gestantes (especialmente no segundo trimestre), ela deve ser adaptada e supervisionada por um profissional com experiência em gestação.

Pessoas com dor intensa ou limitações no quadril

Quem sente dor aguda ao movimentar o quadril, desconforto na pelve ou limitações articulares deve suspender o exercício até obter avaliação médica. Problemas como bursite, tendinite ou disfunções do assoalho pélvico podem ser agravados se o movimento for feito sem diagnóstico e acompanhamento adequados.

Pós-cirúrgicos ou em recuperação de lesões

Indivíduos em processo de recuperação de cirurgias ortopédicas (coluna, quadril, joelhos) ou musculares devem realizar a elevação pélvica apenas com orientação de um fisioterapeuta. Nessas situações, o movimento pode ser ajustado e incorporado de forma terapêutica, respeitando o tempo de cicatrização e os limites do corpo.

O que fazer nesses casos?

Se você se enquadra em alguma das situações acima, o ideal é:

• Buscar orientação de um profissional de saúde (médico, fisioterapeuta ou educador físico);
• Realizar uma avaliação postural e funcional antes de iniciar qualquer rotina de treino;
• Adaptar a execução do exercício, reduzindo a amplitude, retirando a carga ou utilizando equipamentos de apoio, como bolas ou almofadas;
• Dar preferência a movimentos isométricos ou de ativação leve, até que haja segurança para progredir.

Lembre-se: o mais importante não é apenas fazer o exercício, mas fazê-lo da forma certa, no momento certo, respeitando o seu corpo.

A elevação pélvica é um exercício simples, eficiente e acessível, capaz de transformar seu treino de glúteos e melhorar seu bem-estar geral. Pode ser praticado em casa, na academia ou com equipamentos simples. O importante é respeitar o seu corpo, aprender a técnica correta e evoluir de forma segura.