Quais alimentos ajudam a baixar o colesterol ruim?
As altas taxas de colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, é uma condição de saúde que afeta milhares de brasileiros todos os anos e está diretamente relacionado com a alimentação e quantidade de gorduras ingeridas. Mas você sabe como evitar o colesterol alto?
Apesar de ser benéfico para a saúde e fazer parte dos processos essenciais do nosso organismo, quando em excesso o colesterol pode acarretar problemas de saúde graves como infarto e AVC, já que o acúmulo de gordura na corrente sanguínea contribui para o entupimento das artérias.
Portanto, para que você aprenda a controlar e baixar o colesterol ruim no organismo, separamos algumas dicas de hábitos e alimentos que irá te ajudar a diminuir as taxas de gordura no sangue. Veja a seguir!
+ Para saber mais sobre Controle do Colesterol Alto, leia também: Dia Nacional do Combate ao Colesterol: Saiba mais sobre a condição!
O que é colesterol?
O colesterol é um tipo de gordura encontrada em nosso corpo, fundamental para manter o seu bom funcionamento e componente estrutural das membranas celulares, encontrado no coração, cérebro, fígado, intestinos, músculos, nervos e pele.
Estima-se que aproximadamente 70% do colesterol é produzido naturalmente pelo corpo no fígado, enquanto que os outros 30% adquirimos com a dieta.
Por isso, quando comemos muitos alimentos com altas concentrações de gordura, o fígado acaba produzindo um número maior de colesterol que o normal. Ou seja, essa produção passa a ser prejudicial, e se for muito alto ou muito baixo tende a ser nocivo à saúde.
Sendo assim, é fundamental saber quais alimentos contribuem para controle da produção de colesterol ruim no organismo. Veja a seguir quais são eles!
1. Peixes
Os peixes são ricos em Ômega-3, uma gordura saudável encontrada no salmão, truta e atum. Essa gordura não somente ajuda na redução do colesterol ruim, como também baixa os níveis de triglicerídeos do sangue, deixando-o mais fluido.
2. Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis e insolúveis, especialmente a chamada betaglucana, uma espécie de fibra que retarda o esvaziamento gástrico proporcionando uma sensação de saciedade maior e melhorando a circulação sanguínea.
Além disso, a fibra ainda controla a glicemia no sangue e inibe a absorção do colesterol quando consumida regularmente.
3. Oleaginosas
As castanhas e nozes são ricas em antioxidantes que previnem o envelhecimento celular e desenvolvimento de doenças cardíacas, além de serem ricas em arginina, uma substância que atua como vasodilatador dentro do organismo.
Junto a isso, as gorduras presentes nesses alimentos são consideradas gorduras saudáveis, que ajudam a controlar os níveis de LDL.
4. Soja
A soja é uma grande aliada no combate do colesterol ruim. Contudo, dificilmente se encontra o grão na versão natural, portanto, para aproveitar o melhor que o alimento pode oferecer, recomenda-se beber sucos e consumir os alimentos feitos à base dela.
Logo, algumas opções de produtos vegetarianos e veganos, como a carne e o queijo de soja são exemplos de bons aliados, aumentando seus efeitos positivos para reduzir o colesterol ruim.
+ Para saber mais sobre a condição, leia também: O que é o colesterol bom?
5. Chocolate amargo
Apesar do chocolate ao leite ser prejudicial para a saúde, o chocolate amargo com altas concentrações em cacau e baixas em gordura saturada é rico em flavonóides, substâncias que agem diminuindo o LDL.
Vale lembrar que, entende-se como chocolate amargo aqueles que possuem concentrações acima de 80% de cacau, já que abaixo disso as quantidades de gorduras e açúcares podem ser prejudiciais à saúde.
6. Azeite
Fonte de ácido oleico, o azeite protege o organismo contra doenças cardiovasculares e regula as taxas de colesterol, além de controlar a diabetes tipo 2 por agir diretamente nos níveis de glicemia.
Em conjunto, o azeite ainda é rico em Vitamina E e antioxidantes, agindo para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao coração.
7. Alcachofra
Apesar de ser pouco consumida no Brasil, a alcachofra é um alimento rico em fibras resistentes à ação de algumas enzimas, o que ajuda na diminuição dos níveis de triglicérides e colesterol no sangue.
Além disso, o alimento ainda age diminuindo as chances de desenvolvimento de diabetes e obesidade.
8. Laranja
A laranja é um alimento rico em Vitamina C, um potente antioxidante natural, que age diminuindo os níveis de LDL no organismo por limitar a absorção do colesterol no intestino.
Porém, não é indicado tomar o suco de laranja todos os dias, já que ele é rico em frutose, açúcar natural das frutas. Portanto, recomenda-se que o paciente coma uma laranja após as refeições como sobremesa para ajudar na metabolização das gorduras no organismo.
9. Abacate
Apesar de ser uma fruta extremamente calórica, ela é rica em gorduras monoinsaturadas que são benéficas ao organismo. Contudo, é necessário consumir o alimento moderadamente para que, de fato, seus benefícios aconteçam no organismo.
Além disso, as gorduras monoinsaturadas contribuem na redução do colesterol e do triglicérides. Assim, atuando dessas duas formas, o abacate consegue ser uma fruta ideal para consumir em diversas refeições.
10. Linhaça
Rica em Ômega 3, uma gordura saudável, a linhaça tem sido bastante usada para quem deseja diminuir o colesterol ruim do organismo e evitar a formação de coágulos.
Vale lembrar que as ações da linhaça são potencializadas quando a semente é triturada, já que sua casca apresenta resistência ao suco gástrico do estômago.
11. Vinho
Apesar do álcool ser prejudicial à saúde e aumentar o colesterol no sangue, pesquisas apontam que uma dose pequena por dia de vinho ajuda a elevar os níveis de HDL no organismo em até 12%. Isso porque a uva é rica em flavonóides, um antioxidante natural com ação vasodilatadora e anticoagulante.
12. Açaí
Apesar de conter grandes concentrações de gorduras, o açaí conta com gorduras benéficas que diminuem o LDL e aumentam o HDL. Com isso, os níveis de gordura ruim acabam ficando menores no organismo.
Contudo, é necessário estar atento às calorias da fruta e evitar colocar coberturas calóricas e ricas em gorduras hidrogenadas, como por exemplo, leite condensado e chocolate ao leite.
Quais outros hábitos ajudam a baixar o colesterol ruim?
Além dos alimentos citamos a cima, incluir alguns hábitos a sua rotina contribui de forma significativa na redução das taxas do colesterol LDL no sangue, veja quais são eles:
1. Pratique atividades físicas
As atividades físicas são essenciais para quem deseja acabar com o colesterol alto, já que diminui a pressão exercida nas artérias e reduz o estresse.
Além disso, ainda impacta diretamente na produção de gordura e no acúmulo de lipídios nas artérias, por aumentar a produção natural de HDL.
2. Leia o rótulo dos alimentos
Um erro bastante comum de boa parte das pessoas, é comprar produtos industrializados como pães, torradas e iogurtes sem ler o rótulo. Isso porque é a partir das informações contidas nas embalagens dos produtos que você consegue saber todos os ingredientes usados.
Além disso, lendo o rótulo você ainda descobre qual o peso da porção e a quantidade de gorduras e açúcares que uma porção contém.
Mesmo que um alimento industrializado não seja rico em gorduras trans, ele ainda pode aumentar o colesterol por causar uma reação adversa aos conservantes, melhoradores de farinha, saborizantes e aromatizantes.
Isso acontece porque muitas dessas substâncias que não têm valor nutricional são derivados de matérias como carvão e até petróleo. Ou seja, quanto mais ingredientes com nomes estranhos e que você não conhece tiver no rótulo, mais nocivo aquele produto pode ser para a sua saúde.
3. Reduza os açúcares da dieta
Alimentos como bolos, tortas e sorvetes são exemplos de alimentos ricos em açúcares que também são ricos em gordura. E diferente do que muitos acreditam, uma parte do açúcar que ingerimos em sobremesas e até em sucos naturais acaba virando gordura depois de metabolizado. Como consequência, os níveis de colesterol tendem a aumentar.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcares de uma dieta saudável deve equivaler a, no máximo, 5% da quantidade de calorias da alimentação feita naquele dia. Isso inclui os açúcares de mesa, sacarose, xarope de milho e até mesmo os que vêm dos sucos de frutas concentrados que não recebem adição de açúcares.
4. Consuma menos carnes vermelhas
As carnes vermelhas são naturalmente ricas em colesterol LDL, incluindo também as carnes de porco. O seu consumo frequente e em excesso acaba fazendo com que o colesterol ruim aumente na corrente sanguínea, aumentando também as chances de obstrução das artérias.
A recomendação é optar por carnes brancas, que tendem a ter menos gordura, como nos casos dos peixes e do frango. Entretanto, apesar de ser uma proteína com um índice de gordura menor, o frango não deve ser consumido com a pele e toda a gordura visível deve ser removida.
3. Procure um médico e use os medicamentos indicados
Muitas pessoas que sofrem com o colesterol alto deixam de visitar um médico para avaliar o quadro e convivem com a condição por muitos anos sem o devido tratamento.
Embora muitas pessoas consigam baixar os níveis de gordura no sangue apenas com mudanças de hábitos e alimentação, alguns pacientes precisam fazer uso de medicamentos receitados por um especialista para atingir níveis normais de colesterol no organismo. Portanto, realize consultas regulares e siga corretamente o tratamento determinado pelo seu médico.
Colesterol e Triglicérides é coisa séria!
Tanto o colesterol quanto o triglicérides são doenças graves, que quando não acompanhadas corretamente, representam perigo para a saúde, especialmente na parte cardiovascular.
As duas doenças podem provocar o acúmulo de gordura nas paredes das artérias, podendo desencadear complicações, como a esteatose hepática (fígado gorduroso), pancreatite, infarto e derrame cerebral (Acidente Vascular Cerebral – AVC).
Sendo assim, não deixe de consultar um médico, pois o colesterol alto pode ser totalmente controlado quando diagnosticado no inicio. Seu tratamento é feito com medicações, associado a hábitos saudáveis.
Agora que você já sabe o que uma pessoa com colesterol alto não pode comer, fica muito mais fácil de manter uma rotina com mais cuidado e saúde.
