Quantas gramas de proteína tem um ovo?

O ovo de galinha é um dos alimentos mais consumidos no mundo e ocupa um espaço especial na mesa dos brasileiros. Seja no café da manhã, no almoço, no jantar ou até como lanche rápido, ele é versátil, acessível e nutritivo. Além disso, ganhou ainda mais popularidade entre atletas, praticantes de musculação e pessoas que buscam aumentar a ingestão de proteínas para cuidar da saúde ou conquistar um corpo mais definido.

Mas afinal, quantas gramas de proteína tem um ovo? Será que ele é tão eficiente quanto suplementos como o Whey Protein? E será que a clara realmente é a única parte que vale a pena? Vamos explorar essas e outras questões de forma detalhada.

Quantas gramas de proteína tem um ovo?

Um ovo de galinha médio, com cerca de 50 gramas, contém em média 5,6 g de proteína. Isso significa que duas unidades fornecem mais de 11 g de proteína de alto valor biológico, ou seja, proteínas que o corpo consegue absorver e utilizar de maneira eficiente.

Para comparação, 100 g de peito de frango cozido oferecem cerca de 31 g de proteína, enquanto um scoop de Whey Protein (aproximadamente 30 g de pó) fornece em torno de 20 a 25 g de proteína pura.

Portanto, embora o ovo não concentre tanta proteína quanto o frango ou o whey em termos absolutos, ele se destaca por unir proteínas com uma grande variedade de nutrientes essenciais.

Proteínas na clara e na gema: qual tem mais?

Um dos mitos mais comuns sobre o ovo é acreditar que a clara é a única fonte de proteína, enquanto a gema seria apenas gordura. Na prática, não é bem assim: as duas partes são nutritivas e se complementam.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO):

• 100 g de gema de ovo têm, em média:
  • 15,86 g de proteínas
  • 26,54 g de gorduras totais, sendo:
    • 8,13 g saturada
    • 10,33 g monoinsaturada
    • 3,69 g poli-insaturada

Ou seja, embora a gema também seja fonte de proteína, sua principal característica é o teor de gorduras boas e micronutrientes.

Já a clara do ovo é composta por aproximadamente 90% de água e proteínas de alta qualidade, como a albumina, praticamente livre de gorduras e colesterol.

Então, é melhor consumir só a clara?

Depende do objetivo. Quem busca apenas aumentar a ingestão proteica com baixo valor calórico, pode priorizar a clara. No entanto, a gema não deve ser descartada, já que concentra nutrientes únicos que a clara não possui, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Em outras palavras: o ovo inteiro é mais nutritivo do que a clara isolada, sendo uma escolha mais completa para quem busca saúde e bem-estar.

Nutrientes presentes no ovo além da proteína

O ovo é considerado um alimento funcional, ou seja, vai muito além de ser apenas uma fonte de proteína. Ele entrega um verdadeiro pacote de nutrientes essenciais para a saúde, desempenhando papéis importantes em diversas funções do organismo. Veja os principais:

1. Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)

• Vitamina A: essencial para a saúde da visão, pele e sistema imunológico.
• Vitamina D: fundamental para a absorção de cálcio, saúde óssea e até equilíbrio hormonal.
• Vitamina E: potente antioxidante que protege as células contra os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

2. Vitaminas do complexo B

O ovo é rico em diversas vitaminas do complexo B, que atuam em conjunto no metabolismo energético e na saúde neurológica. A vitamina b12, por exemplo, atua na formação das células vermelhas do sangue e prevenção da anemia.

3. Minerais essenciais

O ovo também é fonte de minerais que participam de reações vitais do organismo:

• Ferro: importante na prevenção da anemia e transporte de oxigênio pelo sangue.
• Fósforo: fundamental para a saúde dos ossos e dentes.
• Zinco: aliado da imunidade, cicatrização e síntese hormonal.
• Cálcio: essencial para a estrutura óssea e contração muscular.
• Selênio: poderoso antioxidante que protege contra doenças crônicas.

O modo de preparo altera a quantidade de proteína?

A proteína do ovo é muito estável, ou seja, o modo de preparo não altera significativamente sua quantidade.

• Ovo cozido: mantém praticamente todos os nutrientes do ovo cru.
• Ovo frito: adiciona gordura, dependendo da quantidade de óleo ou manteiga usada.
• Ovo mexido: pode perder parte das vitaminas lipossolúveis se preparado em fogo muito alto, mas a proteína continua preservada.
• Ovo pochê ou cozido no vapor: são as formas mais saudáveis, já que preservam proteínas e vitaminas sem acrescentar gordura extra.

Portanto, quem busca aumentar a ingestão proteica sem exagerar nas calorias deve priorizar preparações como o ovo cozido ou pochê.

Ovo x Whey Protein: qual escolher?

O Whey Protein é um dos suplementos mais famosos quando falamos em proteínas. Produzido a partir do soro do leite, ele contém proteínas de rápida absorção, sendo muito utilizado no pós-treino para estimular a recuperação muscular.

Comparando:

• 1 scoop de Whey Protein (30 g): fornece cerca de 20 a 25 g de proteína pura, com absorção rápida.
• 1 ovo médio (50 g): fornece em torno de 5,6 g de proteína, além de gorduras boas, vitaminas e minerais.

O Whey é uma excelente opção para quem precisa de praticidade e um aporte proteico imediato.

Em outras palavras:

• O whey é ideal para situações específicas, como recuperação pós-treino.
• O ovo é um alimento completo, que pode ser inserido em qualquer refeição, fornecendo nutrientes além da proteína.

👉 Uma dieta bem equilibrada pode, inclusive, combinar ovo e whey protein, aproveitando os benefícios de ambos.

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Quantos ovos por dia é saudável consumir?

Não existe um número único que sirva para todas as pessoas. A quantidade de ovos recomendada depende de fatores como idade, nível de atividade física, estado de saúde e objetivos nutricionais.

De forma geral:

• Pessoas saudáveis podem consumir 1 a 2 ovos por dia sem problemas.
• Atletas e praticantes de musculação podem incluir 3 a 6 ovos por dia, ajustando dentro da dieta.
• Quem tem histórico de colesterol alto deve conversar com um médico ou nutricionista, pois embora o ovo seja rico em colesterol alimentar, estudos recentes mostram que ele não eleva significativamente o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas.

Outros alimentos ricos em proteína para variar a dieta

Embora o ovo seja uma das fontes de proteína mais completas e acessíveis, variar o cardápio é essencial para garantir o aporte adequado de aminoácidos e outros nutrientes. Afinal, cada alimento oferece benefícios específicos para o organismo. Veja algumas opções:

Peito de frango

O peito de frango cozido ou grelhado fornece cerca de 31 g de proteína a cada 100 g, sendo considerado uma das fontes mais magras e eficientes para quem busca hipertrofia ou manutenção da massa magra. Além disso, é rico em vitaminas do complexo B e minerais como fósforo e selênio, fundamentais para o metabolismo energético e saúde muscular.

Carne bovina magra

Os cortes magros, como patinho e coxão mole, oferecem cerca de 26 g de proteína a cada 100 g, além de ferro heme, que possui alta biodisponibilidade e ajuda na prevenção da anemia. Também fornece zinco, essencial para a imunidade, e creatina natural, que pode contribuir para o desempenho físico.

Peixes (salmão, atum, tilápia, sardinha)

Os peixes variam entre 20 a 25 g de proteína a cada 100 g e se destacam por oferecerem gorduras boas, principalmente ômega-3, com forte ação anti-inflamatória e protetora do coração. O salmão é rico em vitamina D, o atum é prático para o dia a dia (inclusive em versões enlatadas), e a sardinha é uma opção acessível e nutritiva, também fonte de cálcio.

Leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão, ervilha)

Apesar de apresentarem 8 a 12 g de proteína a cada 100 g, esses alimentos ainda fornecem fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento intestinal. Quando combinados com cereais, como arroz integral ou aveia, oferecem proteínas completas, ricas em todos os aminoácidos essenciais. São ótimas opções para vegetarianos e veganos.

Oleaginosas e sementes (amêndoas, nozes, castanhas, sementes de abóbora e girassol)

Esses alimentos fornecem 7 a 10 g de proteína por porção (30 g a 40 g) e são fontes de gorduras boas, vitamina E e minerais como magnésio e zinco. Além de contribuírem para a saúde cardiovascular, ainda ajudam na saciedade. Podem ser consumidos como lanches práticos, adicionados a saladas, iogurtes ou vitaminas.

Como combinar essas fontes no dia a dia?

O segredo está em equilibrar proteínas de origem animal e vegetal, aproveitando os diferentes nutrientes que cada grupo oferece. Por exemplo:

• Café da manhã com ovos mexidos e aveia.
• Almoço com frango grelhado e feijão.
• Lanche da tarde com iogurte e sementes de abóbora.
• Jantar com peixe e salada de grão-de-bico.

Essa variedade garante não só o aporte proteico necessário, mas também fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para a saúde.

O ovo é um alimento completo e merece espaço de destaque na dieta. Com cerca de 5,6 g de proteína por unidade média, ele se consolida como uma das melhores fontes de proteína de alto valor biológico.

Além da proteína, o ovo oferece uma combinação única de vitaminas, minerais, gorduras boas e antioxidantes, o que o torna superior a muitas outras fontes proteicas em termos de qualidade nutricional.

Quando comparado ao Whey Protein, o ovo se mostra menos concentrado em proteína, mas mais rico em nutrientes essenciais. Por isso, ambos podem ser complementares dentro de uma estratégia alimentar equilibrada.