Vitamina C: O que é, sua importância e como obter‎

Conhecida principalmente por sua ação benéfica contra gripes e resfriados, a vitamina C é uma das vitaminas mais consumidas no mundo todo. Entretanto, ela não é benéfica apenas para tratar essas doenças, sendo também importante para a manutenção da saúde do organismo de modo geral.É por essa razão que a vitamina C deve ser consumida diariamente para garantir que os seus níveis não fiquem abaixo do recomendado, o que pode acabar gerando problemas de saúde.

Por auxiliar no combate contra doenças cardiovasculares, fortalecer os vasos sanguíneos e evitar baixa imunidade, a vitamina C faz é um dos nutrientes considerados essenciais para o bom funcionamento das nossas funções vitais. Sabendo disso, é importante não somente fazer a ingestão do nutriente, mas também saber onde encontrá-lo na natureza.

Veja a seguir todos os benefícios da vitamina C e quais são as melhores fontes do nutriente!

O que é a vitamina C?

Antes de descobrir todos os seus benefícios é importante entender o que é a vitamina C. Descoberta em 1932 por Albert Szent-Gyöygyi, a substância é uma vitamina hidrossolúvel e tem o nome técnico de ácido ascórbico. Por não ser sintetizada pelo corpo humano, a única forma de obter a vitamina C é por meio da ingestão, seja ela por alimentos ou suplementos.

Assim que é ingerida, a substância participa de ações bioquímicas importantes para o organismo e atua melhorando o sistema imune, humor, pele e combate aos radicais livres.

Benefícios

Reduz os sintomas de gripes e resfriados

Apesar do nutriente não curar a gripe e resfriados, ele é responsável por diminuir os riscos de pioras de quadro como o desenvolvimento de pneumonia e infecções pulmonares. Além disso, também contribui para a melhora dos sintomas como dores pelo corpo, dor de cabeça e mal-estar.

Em conjunto, o nutriente ainda auxilia na recuperação por atuar aumentando a imunidade, o que faz com que o organismo combate à enfermidade de uma forma mais eficiente. No entanto, é importante que a vitamina esteja associada com medicamentos para gripe e resfriado para manter sua eficácia.

Combate o envelhecimento da pele

A vitamina C atua nas células e nos radicais livres, o que faz com que sua ingestão diária diminui as chances do desenvolvimento de rugas e linhas de expressão.

Em conjunto, a substância ainda evita o ressecamento da derme, contribuindo para uma pele mais hidratada e brilhante.

O nutriente ainda combate o envelhecimento das células e clareia a pele, reduzindo manchas e marcas, podendo também ser misturada ao filtro solar e cremes hidratantes para potencializar os resultados.

Aumenta a absorção de ferro

Ingerir a vitamina C em conjunto com alimentos ricos em ferro previne a anemia, já que a substância atua aumentando a absorção do mineral. Isso acontece devido a sua característica antioxidante, que é capaz de modificar a estrutura química do ferro para que seja absorvido de uma maneira mais fácil pelo nosso organismo.

Diminui o crescimento de tumores

Pesquisadores descobriram que a vitamina C é capaz de reduzir consideravelmente o crescimento de tumores cancerosos, de acordo com uma pesquisa publicada na Proceedings of the National Academy of Sciences. Isso é explicado porque, ao ser consumida em doses elevadas, a vitamina C atua com um efeito pró-oxidação, gerando radicais livres e peróxido de hidrogênio, que agem eliminando as células do tumor.

Evita doenças oftalmológicas

Outro grande benefício da vitamina C é seu combate contra as doenças oftalmológicas relacionadas com o envelhecimento.

De acordo com o National Institutes of Health, ingerir a vitamina C combinada com a vitamina E, cobre, zinco e betacaroteno ajuda a desacelerar a perda de visão causada pelo avanço da idade.

Reduz os riscos de derrame

Uma pesquisa feita pelo American Journal of Clinical Nutrition observou que pacientes que possuíam grandes reservas de vitamina C demonstraram um risco 42% menor de sofrer um acidente vascular cerebral comparado a pacientes que não ingeriam a vitamina.

As causas ainda são desconhecidas, mas acredita-se que pode ter relação com as ações antioxidantes do nutriente no organismo.

Qual a quantidade indicada de vitamina C?

As orientações das quantidades de vitamina C variam de acordo com a idade, sendo:

• 50 mg para bebês de 7 a 12 meses;
• 15 mg para bebês de 1 a 3 anos;
• 25 mg para crianças de 4 a 8 anos;
• 45 mg para crianças de 9 a 13 anos;
• 65 mg para mulheres de 14 a 18 anos;
• 75 mg para homens de 14 a 18 anos;
• 75 mg para mulheres a partir de 19 anos;
• 90 mg para homens a partir de 19 anos;
• 80 mg para gestantes menores de 18 anos;
• 85 mg para gestantes maiores de 18 anos;
• 115 mg para lactantes menores de 18 anos;
• 120 mg para lactantes maiores de 18 anos.

O que a falta de vitamina C pode causar no organismo?

Consumir menos vitamina C do que o recomendado pode resultar no que chamamos de escorbuto, doença caracterizada pela deficiência do nutriente no organismo. Embora seja uma doença rara, o escorbuto atinge principalmente toxicodependentes e alcoólatras, e tem como sintoma:

• cansaço;
• dores musculares;
• sangramentos das gengivas;
• equimoses na pele (manchas roxas);
• dores nas articulações.

Alimentos ricos em vitamina C

O ácido ascórbico é encontrado em diversos alimentos naturais e também industrializados, que adicionam a vitamina em sua composição para atuar como um antioxidante.

No entanto, grande parte desses alimentos são ricos em açúcar, o que torna seu consumo inadequado principalmente se o objetivo for consumir uma maior quantidade de vitamina C. O ideal é que esse nutriente seja ingerido por meio dos alimentos naturais para uma alimentação mais saudável.

Entre os alimentos mais ricos em vitamina C estão:

Frutas

• acerola: 1067 mg a cada 100g;
• goiaba: 228 mg a cada 100g;
• kiwi: 93 mg a cada 100g;
• laranja: 53 mg a cada 100g;
• caju: 219 mg a cada 100g;
• abacaxi: 48 mg a cada 100g;
• morango: 59 mg a cada 100g;
• limão: 53 mg a cada 100g.

Vegetais

• brócolis: 89 mg a cada 100g;
• batata: 20 mg a cada 100g;
• pimentão: 80,4 mg a cada 100g;
• tomate: 14 mg a cada 100g;
• couve-flor: 48 mg a cada 100g;
• cebola: 7 mg a cada 100g;
• rúcula: 15 mg a cada 100g;
• agrião: 31 mg a cada 100g;
• espinafre: 28 mg a cada 100g;
• alface: 9 mg a cada 100g;
• alho: 31 mg a cada 100g.

Suplemento de vitamina C

A vitamina ainda pode ser encontrada em comprimidos, que normalmente são feitos de forma efervescentes com dosagens entre 500 e 2000 mg por dose. É importante consultar um especialista antes de consumir qualquer suplemento, já que a dosagem ideal pode depender de vários fatores.

Fumantes, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior de vitamina C, tendo em vista que grande parte do nutriente ingerido durante o dia acaba sendo eliminada pela nicotina.

De acordo com a ANVISA, a dose limite segura para suplementação de vitamina C é de 1000mg/dia. Consumir quantidades maiores do que essa pode acabar gerando diarréia, cálculo renal, distúrbios gastrointestinais e aumento da excreção de ácido úrico.

Depois de conferir a importância da vitamina C para o nosso organismo, inclua alimentos ricos em no nutriente em sua dieta. Procure um especialista para analisar o seu quadro e verificar a necessidade de suplementar essa vitamina, tendo em vista que alguns indivíduos precisam de doses que não são alcançadas apenas com a alimentação.

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