8 Exercícios para fazer em casa
Os exercícios físicos ajudam a manter o corpo em forma, com saúde, energia e ainda melhora a autoestima de quem pratica. Contudo, a falta de tempo e dinheiro costumam ser duas das principais causas da inatividade. Por isso, separamos alguns exercícios para fazer em casa que vão te ajudar a fugir do sedentarismo e trazer mais qualidade de vida.
É possível atingir bons resultados sem precisar de equipamentos e muito espaço. Estes exercícios são fáceis de fazer e são bastante eficazes, desde que realizados de forma e na intensidade correta.
Para melhores resultados, tente praticar 30 minutos de exercício moderado todos os dias, ou pelo menos 3 vezes na semana. Além disso, busque a orientação de um profissional em Educação Física para garantir que os exercícios estão sendo feitos corretamente. Leia o conteúdo até o final e veja quais exercícios você pode fazer em casa.
+ Leia também: Exercício físico no verão: Benefícios e dicas de cuidados
Benefícios de fazer exercícios físicos em casa
Engana-se quem acredita que praticar exercícios serve apenas para perda de peso e definir o corpo. Treinar pode ser muito benéfico à saúde, veja o que os exercícios podem fazer por você:
- Faz bem à saúde mental;
- Melhora a qualidade do sono;
- Auxilia no processo de perda de peso;
- Faz bem aos músculos e ossos;
- Aumenta os níveis de energia;
- Reduz o risco de desenvolver doenças crônicas;
- Melhora a saúde da pele.
Apesar dos inúmeros benefícios, alguns cuidados devem ser adotados. Veja a seguir!
Cuidados antes de fazer exercícios físicos em casa
Antes iniciar sua rotina de atividades físicas em sua casa, é importante tomar alguns cuidados para otimizar seu treino, e claro, obter melhores resultados:
- Faça uma avaliação física – Antes de realizar qualquer atividade, é fundamental buscar a orientação de um profissional, principalmente se você sofre de problemas em áreas específicas, como por exemplo joelhos, costas, pescoço, ombro. Somente um educador físico poderá fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer.
- Faça um aquecimento – Os aquecimentos são pequenos exercícios que ajudam a circular o sangue e evitar lesões. Portanto, faça 10 minutos de exercício aeróbico, como polichinelos e alongamentos.
- Evite lesões – Como você não terá um professor para te ajudar com os movimentos corretos, a dica é procurar vídeos online que expliquem o movimento correto de cada atividade.
- Priorize o movimento correto – Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para fazer o exercício, é fazer o movimento correto. Portanto, faça o treino com movimentos devagar para que seus músculos se acostumem com o treino.
Agora que você já sabe quais cuidados tomar, veja a seguir as melhores opções de exercícios para fazer em casa:
1. Abdominais
O abdominal é uma atividade já muito popular pelos seus benefícios, entre eles, o principal é a tão sonhada barriga chapada. Esse exercício também é responsável pelo equilíbrio e postura, pelo trabalho respiratório, pela proteção da coluna e dos órgãos internos e, quando bem trabalhada, a musculatura compensa as tensões lombares.
Deite no chão com a barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés firmes no chão. Com a força do abdômen, eleve a parte superior do corpo até aproximar o peito aos joelhos, sem a necessidade de encostar. Repita o movimento 15 vezes em três séries.
2. Pular corda
De todos os exercícios, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo que contribui para a perda de peso e melhora a respiração.
Com uma corda nas mãos, deixe os pés alinhados e dê pulos para passar por cima. Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos. Tenha cuidado ao rodar a corda utilizando os punhos e não os braços.
3. Agachamento
Um dos exercícios mais fáceis de fazer em casa, ele trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, principalmente dos glúteos. Contudo, o exercício também pode trazer outros benefícios como definir barriga, aumentar a massa muscular das coxas e reduzir celulites.
Em pé, afaste as pernas na largura dos ombros, e com as costas sempre eretas, flexione o joelho com o bumbum para trás como se fosse se sentar. Volte à posição inicial, ficando de pé e repita o movimento, fazendo 3 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
4. Flexão
Aliada a uma dieta rica em proteínas, esse exercício proporciona um ganho de massa muscular muito alto, além de força dos tríceps e peitoral, melhora a postura, tem alto gasto de energia e ajuda a criar resistência para realizar movimentos mais potentes, trabalhando diversos grupos musculares.
Com as mãos firmes no chão, alinhe os braços ao peitoral. No movimento de descida os cotovelos devem flexionar até 90 graus. Faça 3 sessões de 15 a 20 repetições. Para iniciantes, pode iniciar com os joelhos apoiados no solo.
5. Afundo
Esse é mais um exercício que vai te ajudar a definir as coxas e os glúteos, mas um pouco mais intenso que o agachamento.
O afundo é perfeito para quem quer definir a parte inferior do corpo e praticantes de esportes como corrida e futebol, pois a atividade ajuda a fortalecer as penas e prevenir lesões.
Fique em pé e dê um passo à frente somente com uma das pernas de forma que, ao flexionar os joelhos, a perna de trás forme um ângulo de 90º. Flexione o joelho da perna a frente e desça até o joelho da perna de trás para quase tocar o chão. Volte à posição inicial sem estender completamente a posição do corpo para não tirar a tensão dos músculos. Repita o movimento 12 vezes com cada perna, por no mínimo, duas séries.
6. Mergulho no banco
O mergulho é um dos melhores exercícios para fazer em casa. Ele reduz o risco de lesão nas articulações e também contribui para desenvolver os músculos do tríceps, peito e ombros. O mergulho também ajuda a desenvolver estabilidade e controle motor, funções essenciais para qualquer treino que se preze.
Primeiramente, você vai precisar de um banco, cadeira ou sofá como apoio. Para o exercício você deve se sentar e levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o apoio conforme a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o seu principal apoio.
Assim mantenha a coluna ereta e desça o corpo em direção ao chão, como se fosse sentar. Retome à posição inicial, direcionado o maior esforço para os braços. Faça 3 séries de 08 a 10 repetições, com intervalos de 40 segundos entre elas.
7. Marcha/Corrida estacionária
Ele é uma excelente opção para trabalhar a parte cardiorrespiratória, manter o condicionamento físico em dia e ajudar na queima de calorias. Além disso, a marcha colabora com a definição do abdômen, pernas e bumbum.
Nesse exercício você deve simular os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do lugar. Faça 5 séries de 3 minutos cada.
8. Mountain Climber
O mountain climber pode ser considerado tanto um exercício para o abdômen quanto um cardio, dando o máximo de retorno para quem quer aumentar a intensidade dos treinos.
Para esse exercício, você deve ficar em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e volte à posição de flexão. Repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries do exercício, 12 vezes para cada lado.
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Viu como não é difícil manter uma vida ativa e saudável?! Lembre-se também que qualquer atividade ao longo do dia pode ser considerada uma atividade física, como por exemplo, subir e descer escadas, caminhar até o trabalho ou limpar a casa.
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