10 alimentos com Vitamina D para incluir na sua dieta!
A vitamina D é fundamental para o equilíbrio do organismo e necessário para a saúde dos ossos e músculos. Apesar de não ser a fonte primária, alguns alimentos com vitamina D podem ajudar na reposição do nutriente.
No entanto, como já sabemos, esse hormônio é produzido pelo próprio corpo, a partir da síntese através dos raios solares.
Sendo assim, veja nesta matérias quais alimentos com altas concentrações de vitamina D para garantir uma vida saudável. Leia até o final e saiba mais.
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Quanto de vitamina D consumir?
A quantidade varia conforme idade, gênero e necessidades especiais. Porém, médicos consideram que, para crianças a cima de 1 ano de idade e adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15mcg de vitamina D. No entanto, idosos devem consumir em média 20mcg por dia.
Normalmente se expor por alguns minutos a luz solar é o suficiente para obter quantidades diárias de vitamina D.
Mas caso a pessoa não consiga tomar banhos de sol com frequência, a quantidade pode ser alcançada através da alimentação ou com a suplementação vitamínica.
10 Alimentos com Vitamina D
Conheça a seguir alguns dos alimentos que possuem maior concentração de vitamina D e suas quantidades baseadas em unidades internacionais (UI):
1. Óleo de fígado de bacalhau – Este na verdade é um complemento alimentar bastante consumido por quem está com níveis de exposição da pele ao sol baixos. Cada colher de chá (aproximadamente, 5 ml) pode conter de 400 a 1000 UI de vitamina D.
2. Salmão selvagem – Outro alimento muito rico no nutriente, este tipo de salmão pode conter de 600 a 1000 UIs do nutriente a cada 100 gramas.
3. Atum – 185g contêm 247 UIs, o que representa 1/3 da recomendação diária de vitamina D para um adulto saudável.
4. Sardinha – A sardinha conservada em óleo é uma fonte excepcional de vitamina D, pois em 125g possui 476 UIs.
5. Gema de ovo – É na gema do ovo que se concentra a maior quantidade do nutriente, em 1 unidade media você encontra cerca de 112 UIs.
6. Bife de fígado – Além de ser uma importante fonte de ferro, em cerca de 100g do alimento possuem cerca de 50 UIs.
7. Cogumelos shiitake – Considerada uma boa opção para vegetarianos e veganos, os cogumelos por si só ficam expostos ao sol e nos beneficiam com vitamina D. Sendo assim, em 1 colher de sopa cheia encontramos 10 UIs.
8. Leite integral fortificado – Este alimento é uma fonte fonte rica em vitamina D para o organismo, além de cálcio, que ajuda a fortalecer os músculos e ossos. Em 1 copo americano pequeno de leite, tem 78 UIs do nutriente.
9. Iogurte – Por ser derivado do leite, o alimento possui boas concentrações de vitamina D, como também pode ser fortificado com o nutriente. Em 1 pote você consome cerca de 4 UIs.
10. Queijo Minas frescal – Assim como o exemplo anterior, o queijo minas é rico em leite e em 1 fatia pequena de 30g possui 25 UIs de vitamina D.
Em quais frutas encontramos a vitamina D?
A resposta para essa pergunta, infelizmente é nenhuma! A vitamina D não está presente em nenhuma fruta, legumes, verduras, folhas e hortaliças.
Ou seja, o nutriente está fortemente presente em alimentos de origem animal. No entanto, a única exceção são os cogumelos que, assim como os humanos, conseguem sintetizar o nutriente quando expostos ao sol.
Porém, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3. Embora os dois nutrientes sejam importantes para o bom funcionamento do corpo, pesquisas apontam que a vitamina D3 é mais eficaz.
Saiba mais em: Tipos de vitamina D – Qual a diferença entre a D2 e D3?
Como repor a vitamina D?
De fato, a melhor forma de garantir o nutriente é tomando banhos de Sol pelo menos três vezes na semana.
A alimentação sozinha não garante os níveis necessário, o que por muitas vezes deve ser feita em associação com suplementos alimentares, como por exemplo, Inpruve D. Mas para isso, lembre-se de consultar um médico para que o mesmo possa recomendar o uso correto do suplemento.
