Vitamina D – O que é, sua importância e como obter‎

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A vitamina D é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo e equilíbrio de todos os órgãos do nosso corpo. Além disso, ainda contribui para o fortalecimento dos ossos, músculos e dentes, já que regula a absorção de cálcio e fósforo enquanto mantém o cérebro funcionando de maneira adequada.

Uma pesquisa feita com mais de 13 mil indivíduos e publicada na revista Archives of Internal Medicine mostrou que a deficiência de vitamina D dentro do organismo é capaz de aumentar o risco de morte por diferentes causas em até 26%. Isso quer dizer que além de prevenir a osteoporose e contribuir para o funcionamento do organismo, a vitamina D ainda está relacionada à expectativa de vida.

Para que você entenda melhor a importância do nutriente e como obtê-lo na natureza, separamos um post completo sobre o assunto. Veja a seguir!

O que é a vitamina D?

A vitamina D é um hormônio esteroide que só consegue se desenvolver com a exposição solar. Isto é: a vitamina D não é produzida naturalmente. No entanto, é importante ficar atento ao horário de exposição, que deve ser sempre antes das 10h da manhã e depois das 4h da tarde.

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a vitamina D é encontrada com abundância no sol, e os melhores horários para ficar exposto aos raios solares são antes das 10h da manhã e depois das 4h da tarde
a vitamina D é encontrada com abundância no sol, e os melhores horários para ficar exposto aos raios solares são antes das 10h da manhã e depois das 4h da tarde

O indicado é que você fique pelo menos 10 minutos todos os dias exposto ao sol, lembrando-se de não passar o protetor solar durante esse tempo para não inibir a absorção da vitamina. De modo geral, atividades simples como caminhadas e exercícios ao ar livre já fornecem a quantidade ideal que nosso organismo precisa, e não há necessidade em ficar sentado no sol para conseguir a vitamina D.

Qual a quantidade de vitamina D que precisamos diariamente?

Um adulto necessita entre 600 e 800 UI de vitamina D ao dia, enquanto grávidas e gestantes podem precisar de uma quantidade maior. Já as crianças de até 1 ano de idade precisam de cerca de 400 UI, que são obtidos por meio de suplementos. Depois de completar 1 ano a necessidade sobre para 600 UI, aproximadamente, e pode variar de criança para criança.

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Quais as fontes?

Sol

Como dito no início do texto, o sol é a maior fonte de vitamina C da natureza, sendo importante a exposição aos raios solares para garantir que os níveis da vitamina não baixem no organismo. Isso porque, embora o nutriente possa ser encontrado em alguns alimentos de origem animal, as quantidades encontradas em nesses produtos não são capazes de suprir a necessidade diária do nosso organismo.

Lembre-se de sempre evitar o uso do protetor solar antes das 10h e depois das 4h da tarde, já que ele acaba inibindo a absorção da vitamina D. Um protetor que fator 8, por exemplo, inibe a absorção da vitamina em 95%, o que quer dizer que FPHS maiores zeram a produção de vitamina D no organismo.

No entanto, para evitar o câncer de pele é importante passar o protetor solar após 15 ou no máximo 20 minutos de exposição aos raios solares, já que esse tempo é o suficiente para produzir pelo menos 10.000 UI de vitamina D, a quantidade média suficiente para suprir as necessidades de um adulto saudável.

Outro fator que acaba atrapalhando a absorção do nutriente são as janelas, tendo em vista que os raios UVB não são capazes de atravessar vidros, e são esses raios os responsáveis pela produção do nutriente.

Vale lembrar que apesar da exposição ao sol ser o suficiente para repor as reservas no nosso organismo, você deve sempre consultar um médico para analisar como anda as suas reservas de vitamina D, já que é bastante comum que diversas pessoas sofram com a carência desse nutriente por não ficarem expostos ao sol pelo tempo necessário.

o nutriente também pode ser encontrado em peixes como o salmão
o nutriente também pode ser encontrado em peixes como o salmão

Nesses casos, pode ser necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou suplementar a vitamina.

Alimentos

Os alimentos fontes de vitamina D são todos de origem animal, já que os vegetais não são capazes de sintetizar o nutriente. No entanto, nem mesmo o alimento com as maiores concentrações da vitamina, como é caso do óleo de fígado de bacalhau, conseguem suprir as necessidades do organismo por ter concentrações consideradas baixas do nutriente.

Isso quer dizer que além de consumir alimentos ricos em vitamina D, também é essencial que você fique alguns minutos no sol todos os dias.

Em conjunto, esses alimentos costumam ser ricos em gordura saturada, que quando em grandes quantidades no organismo, acaba sofrendo oxidação e se instalando nas artérias sanguíneas. Ou seja, acabam aumentando as chances do desenvolvimento de quadros de doenças vasculares que comprometem o coração, cérebro e rins a longo prazo.

Quais os alimentos ricos no nutriente?

  • Atum: 227 UI em 100g, aproximadamente 2,20% da necessidade diária;
  • Ovo: 43,5 UI em 1 unidade, aproximadamente 0,4% da necessidade diária;
  • Sardinha: 193 UI em 100g, aproximadamente 2% da necessidade diária;
  • Cheddar: 12 UI em 50g, aproximadamente 0,1% da necessidade diária;
  • Carne bovina: 15 UI em 100g, aproximadamente 0,1 % da necessidade diária.

Leia também Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Quando suplementar?

A vitamina D deve ser suplementada apenas sob prescrição médica, já que o excesso do nutriente pode causar concentração de cálcio no sangue, favorecendo a formação de cálculos renais. Além disso, a intoxicação pelo excesso da vitamina pode causar sede, náuseas, fraqueza, aumento da pressão arterial, aumento da vontade de urinar e nervosismo.

Antes de fazer a suplementação, é necessário fazer uma análise em um especialista para verificar a quantidade necessária para ser reposta de acordo com o nível de carência de cada quadro.

a suplementação deve ser feita apenas sob prescrição médica quando o paciente apresenta deficiência da vitamina
a suplementação deve ser feita apenas sob prescrição médica quando o paciente apresenta deficiência da vitamina

Em alguns casos os pediatras ainda receitam a suplementação com vitamina D para bebês recém-nascidos até 1 ano para garantir que os pequenos consigam suprir as necessidades do organismo durante o primeiro ano de vida. Entretanto, é importante verificar com o médico do seu filho a necessidade de usar suplementos.

Viu como a vitamina D é importante para o bom funcionamento do nosso corpo? Agora que você aprendeu a como obter a vitamina D, não deixe de ficar pelo menos 10 minutos no sol todos os dias para garantir a sua dose diária do nutriente. Além disso, consulte um médico especialista para a avaliar a necessidade de suplementar ou não o nutriente.

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