Qual a quantidade de ômega 3 por dia?

Apesar de ser benéfico para a saúde, o ômega 3 deve ser de qualidade e ingerido no horário correto para ter os efeitos esperado dentro do organismo. Isso porque esses são fatores que influenciam a forma como nosso organismo absorve a substância. Em conjunto, ainda é necessário saber qual a quantidade de ômega 3 por dia para não consumir doses exageradas ou insuficientes.

Embora possa ser consumido por meio da alimentação, o ômega 3 é encontrado em alimentos em quantidades limitadas, fazendo com que seja difícil atingir as quantidades indicadas para os cuidados com a saúde sem suplementar.

Confira no texto a seguir qual a quantidade de ômega 3 que devemos ingerir diariamente e quais alimentos mais ricos na gordura!

EPA e DHA

Antes de entender a quantidade ideal de ômega 3 que precisamos diariamente é necessário saber mais sobre o EPA e DHA, e suas proporções nos suplementos encontrados no mercado. O ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) são dois tipos de óleos que fazem parte do ômega 3 juntamente com o ALA, e estão fortemente ligados à saúde cardiovascular e cerebral.

Independentemente dos seus objetivos com a suplementação do ômega 3, existem estudos que comprovam que a proporção de 2 para 1 de EPA e DHA são mais benéficas no organismo em comparação com as doses usadas por algumas marcas.

É importante que você saiba que as proporções de ambos os ácidos graxos estão presentes nos rótulos de todos os ômega 3, e você deve sempre analisá-las antes da aquisição para verificar se o produto é de qualidade.

Qual a quantidade de ômega 3 por dia?

As quantidades são baseadas no histórico familiar de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Em pacientes que não possuem o risco do desenvolvimento de doenças do coração podem consumir 0,5g de EPA+DHA por meio de suplementos todos os dias. Já para o grupo de risco, indica-se 1g todos os dias.

A quantidade pode aumentar a depender dos problemas de saúde que o paciente possui, que nos casos de triglicérides altos o consumo pode subir para uma média de 3g por dia.

Sabendo disso, é importante consultar um especialista antes de começar a suplementar o ômega 3 a fim de saber exatamente qual a quantidade ideal para o seu quadro clínico. Do contrário, você pode acabar desenvolvendo alguns sintomas como fadiga, náuseas e azia em decorrência do excesso de ômega 3.

Alimentos ricos em ômega 3

De modo geral, os peixes de água fria como salmão, atum e sardinha são ricos em ômega 3 por se alimentarem de micro-organismos chamados de fitoplânctons. Esses micro-organismos são responsáveis por produzir os ácidos graxos, e são encontrados principalmente no fundo do oceano pacífico. 

Como os peixes brasileiros são criados em cativeiro e se alimentam basicamente de ração, a qualidade e quantidade de ômega 3 fica comprometida, não sendo a melhor fonte de gordura para suprir a necessidade do organismo.

Isso quer dizer que mesmo consumindo grandes quantidade de peixe por dia, é difícil atingir as quantidade de ômega 3 recomendadas apenas pela alimentação. Além disso, alguns peixes podem estar contaminados com metais pesados como o mercúrio, que pode ser bastante prejudicial para a saúde.

Caso você prefira obter o ômega 3 por meio da alimentação, sempre verifique a procedência e origem principalmente dos peixes antes de consumi-los para garantir que conseguirá as quantidades indicadas abaixo:

• 100 g de salmão com pele: 1210 mg EPA e 1220 mg DHA;
• 100 de sardinha enlatada em óleo: 440 mg EPA e 460 mg DHA;
• 100g de merluza frito: 190 mg de EPA e 600 mg DHA.

Embora as sementes de linhaça, sementes de chia e oleaginosas sejam ricas em ômega 3, o ácido graxo encontrado nesses alimentos é do tipo ALA e não EPA e DHA. O ALA é pouco aproveitado pelo organismo, não suprindo as necessidades e não fornecendo todos os benefícios se comparado ao EPA e DHA associados.

Suplementação de ômega 3

Como a obtenção do ômega 3 por meio da alimentação é limitado, o ideal é usar suplementos feitos à base de óleo de peixe diariamente para garantir que a demanda do organismo seja suprida. E diferente do que muitos acreditam, o ômega 3 e o óleo de peixe não são a mesma coisa.

O óleo de peixe é a matéria prima da qual é feita o suplemento e é composto por vários tipos de gordura, incluindo o ômega 3. Isso significa que os suplementos denominados de ômega 3 não são 100% feitos da combinação dos 3 ácidos graxos ALA, EPA e DHA, e alguns ainda podem ser enriquecido com outras gorduras que não são benéficas ao nosso organismo. No entanto, por ter o ômega 3 em sua composição, mesmo em pequenas quantidades, o suplemento ainda pode receber o nome do composto.

Na hora de adquirir o suplemento você se atentar ao rótulo e à composição do produto, principalmente a concentração de EPA e DHA. Quanto mais desses dois ácidos graxos tiver por 1000 mg de óleo de peixe, melhor será a qualidade do produto. Essa informação também consta nos rótulos dos produtos.

O ômega 3 mais comum é o em cápsulas 2:1. Ou seja, 720 mg de EPA para 480 mg de DHA em 2000 mg de óleo de peixe. Algumas marcas ainda comercializam o ômega 3 em gomas e xaropes para serem ingeridos por crianças, que podem suplementar a gordura de acordo com a indicação médica em questões de idade e proporção.

Depois de ver qual a quantidade de ômega 3 por dia, não deixe de procurar ajuda médica para estabelecer qual é a indicação para o seu quadro. Afinal, pessoas que usam medicamentos anticoagulantes e com prótese cardíaca devem consumir o suplemento em menores quantidades indicadas por um especialista para evitar complicações nos quadros dessas doenças.

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