Ômega 3: tudo o que você precisa saber

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o ômega 3 mais comercializado é a proporção 2:1 de EPA para DHA
o ômega 3 mais comercializado é a proporção 2:1 de EPA para DHA

Hoje em dia é muito comum ouvirmos médicos, nutricionistas e até mesmo propagandas em programas de TV falarem bem sobre o ômega 3. Apesar de estar sempre escutando que essa substância é benéfica para a saúde, você talvez ainda não saiba por que deveria passar a tomá-la. Afinal, quais são os verdadeiros benefícios do ômega 3 e por que fazer uma suplementação?

Inicialmente, há cerca de 35 anos em um estudo no Círculo Polar Ártico, alguns pesquisadores perceberam que os esquimós que residiam no polo Norte possuíam uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

Com o histórico de derrames e doenças do coração quase nulo, a conexão com seu consumo alto de óleo de peixe, rico em ômega 3, começou a tomar forma. Foi aí que os estudos mais aprofundados sobre o assunto começaram a surgir.

Hoje vamos lhe mostrar tudo o que você precisa saber sobre o ômega 3 e tirar todas as suas dúvidas sobre o assunto. Vamos lá?

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confira mais sobre o famoso óleo de peixe no texto a seguir
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O que é o ômega 3?

O ômega 3 é o nome dado a uma família de gorduras (ácido graxo poli-insaturado essencial) benéficas para à saúde.

Para simplificar, o ômega 3 é basicamente uma gordura que nosso organismo necessita e que só é obtida por meio da alimentação ou suplementação.

Os únicos que conseguem produzir o ômega 3 são os seres do reino vegetal, animais microscópicos chamados de zooplânctons e bactérias.

Isso quer dizer, embora muito se acredite, que os peixes não são produtores de ômega 3. Esses animais, assim como os crustáceos, conseguem a gordura da sua alimentação, que tem como base os zooplânctons.

Normalmente os peixes que vivem em águas geladas e profundas, como o salmão, por exemplo, são os que conseguem uma maior quantidade desses animais microscópicos, já que demandam de muita energia para a manutenção da sua temperatura corporal.

peixes que vivem em águas mais frias e profundas como o salmão, por exemplo, são mais propensos a ter uma alta concentração de ômega 3
peixes que vivem em águas mais frias e profundas como o salmão, por exemplo, são mais propensos a ter uma alta concentração de ômega 3

Com isso, acabam estocando uma alta porcentagem de gordura em seu organismo, o que os torna uma das principais fontes de ômega 3 para os humanos.

Onde o ômega 3 pode ser encontrado?

Além de ser encontrado nos crustáceos e peixes gordurosos, o ômega 3 também pode vir de alimentos vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia e algas marinhas.

Para o que o ômega 3 serve?

Nosso corpo necessita diariamente de uma dose de gordura para garantir o estímulo de algumas funções importantes para o bom funcionamento do organismo. Por exemplo: construção de membranas que protegem as células, manutenção da temperatura do corpo, a produção e armazenamento de energia e a formação de hormônios.

uma das funções da gordura em nosso organismo é fazer a manutenção da temperatura corporal
uma das funções da gordura em nosso organismo é fazer a manutenção da temperatura corporal

Como você já deve saber, porém, o excesso de alguns tipos de gorduras causa um efeito negativo para a saúde. As gorduras trans e saturadas criam um ambiente inflamatório em nosso organismo, o que pode resultar em obesidade, entupimento das artérias, triglicérides, elevação da pressão arterial, entre outros.

Essas gorduras são facilmente encontradas em alimentos como biscoitos recheados, salgadinhos, fast food etc. Quando ingerimos o ômega 3, além dos outros milhares de benefícios, temos uma produção de substâncias que combatem esses processos inflamatórios.

Isso faz com que ele seja considerado uma gordura do bem bastante recomendada por especialistas.

Fatores externos

Além do consumo de outras gorduras, o consumo excessivo de açúcares, a poluição, a falta de atividades físicas, vírus e micro-organismos presentes no ar também causam perturbações em nosso organismo, causando um ambiente inflamatório que deve ser tratado.

Os 3 tipos de ômega 3

Como dito no início do texto, o ômega 3 é o nome dado a uma família de gorduras que têm características de formação muito parecidas. Embora existam diversos tipos dessa gordura, os mais estudados são o DHA, EPA e ALA.

DHA (ácido docosa-hexaenoico)

O DHA é formado por 22 carbonos e é encontrado com mais facilidade nos alimentos de origem animal. Essa gordura é essencial no desenvolvimento do feto e ajuda na formação da retina dos olhos. Além disso, tem ação antioxidante e é considerado o ácido graxo de maior benefício para a saúde cerebral, uma vez que favorece as conexões entre os neurônios e a cognição. Isso tudo resulta em uma melhora no raciocínio, atenção, memória e imaginação.

EPA (ácido eicosapentaenoico)

O EPA também é composto por carbonos, sendo um total de 20, e encontrado com uma facilidade maior em alimentos de origem animal. Seus principais benefícios são voltados para a saúde do coração e circulação sanguínea. Porém, também é muito benéfico para inflamações melhorando a celulite, lúpus e artrite reumatoide, além de reduzir o colesterol.

ALA (ácido alfa-linolênico)

O ALA é composto por 18 carbonos, e é encontrado com mais facilidade em alimentos de origem vegetal como algas, nozes, sementes de linhaça etc. Mesmo sendo encontrado em grandes quantidades nesses alimentos, não é tão bem aproveitado pelo nosso corpo.

a nozes é uma das diversas fontes vegetais de ALA
a nozes é uma das diversas fontes vegetais de ALA

Embora logo após ingerirmos o ALA, ele é transformado em DHA ou EPA pelo nosso metabolismo. Porém, a taxa dessa conversão é muito baixa, e o consumo de apenas o ômega 3 ALA não é o suficiente para suprir a demanda do nosso organismo.

Quais são os benefícios do ômega 3?

Prevenção de doenças cardiovasculares

A AHA (American Heart Association) recomenda o consumo diário de ômega 3 para prevenir e tratar doenças cardiovasculares. Isso porque as evidências mostram que doenças ligadas ao coração são as mais beneficiadas pelo consumo regular dessa gordura.

Se tomarmos como base uma pesquisa publicada pela AHA em 2017, temos que o consumo de ômega 3 pode reduzir em até 10% os riscos de morte súbita em pessoas que tendem a desenvolver paradas cardíacas, doenças vasculares e infarto agudo do miocárdio.

Levando em consideração que essa é a doença que mais causa mortes no mundo todo, 10% pode ser considerado um número bastante significante.

Além do mais, outros benefícios que podemos citar dentro desse tópico são:

  • redução nos níveis de triglicerídios e colesterol;
  • prevenção de arritmias cardíacas;
  • prevenção na formação de coágulos;
  • combate ao AVC.

Confira uma especialista falando sobre os benefícios do suplemento no vídeo abaixo:

Auxílio no desenvolvimento durante a gestação e amamentação

Um estudo feito em 2018 revelou que a combinação de DHA e EPA auxilia no desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e pode prevenir doenças mentais e obesidade infantil.

Não somente o feto, mas também mulheres que desenvolvem diabetes gestacional se beneficiam grandemente da suplementação da gordura, que deve ser feita apenas com acompanhamento nutricional ou médico.

O consumo também deve continuar durante o período de amamentação para contribuir na ajuda dos estímulos dos processos cognitivos, o que melhora a memória e aprendizagem da criança.

mulheres grávidas devem conversar com o obstetra sobre a suplementação com ômega 3, que traz grandes benefícios durante essa fase
mulheres grávidas devem conversar com o obstetra sobre a suplementação com ômega 3, que traz grandes benefícios durante essa fase

Melhora nos sintomas de artrite e reumatoide

Sua grande função anti-inflamatória auxilia no combate dos processos inerentes das artrites graças ao bloqueamento das enzimas inflamatórias.

Atua no cérebro e na depressão

Quando o DHA é incorporado pelas membranas celulares dos neurônios resulta em uma melhora da ligação dos neurotransmissores aos seus receptores. Na prática, isso significa que a comunicação entre as células cerebrais é beneficiada.

Além disso, esse tipo de ômega 3 também está relacionado com o estímulo da produção dos hormônios dopamina e serotonina. Ambos encontram-se geralmente em concentrações baixas em indivíduos com depressão, o que significa que a doença pode ser amenizada com a suplementação de DHA.

A suplementação feita em animais demonstrou que houve uma melhora do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, refletindo em uma melhora no humor e diminuição da respostas de luta/fuga e agressão relacionadas à depressão.

Dessa forma, quando a suplementação é adequada, é possível que as emoções e o humor dos indivíduos sejam melhores controlados. O que reduz a insônia e falta de líbido, que são sintomas frequentemente presentes em pacientes com ansiedade e depressão.

Quais os sintomas causados pela falta de ômega 3 no organismo?

  • inflamação associada à má cicatrização, rigidez e dor;
  • artrite;
  • colesterol elevado;
  • desordens digestivas;
  • deficiência no desenvolvimento cerebral de bebês e crianças pequenas;
  • distúrbios neurológicos e neurodegenerativos como demência, perda de memória e declínio cognitivo em idosos;
  • ansiedade;
  • déficit de atenção;
  • falta de memória;
  • depressão;
  • irritabilidade;
  • mudanças na aparência de cabelos, unhas e da pele;
  • sinais de desidratação como boca seca e aumento de sede;
  • micção frequente;
  • olhos secos.

Como tomar ômega 3

É possível consumir ômega 3 em quantidades suficientes para suprir a demanda do nosso organismo por meio da ingestão de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetais. Porém, o padrão alimentar da população brasileira e a correria do dia a dia acabam prejudicando o consumo dessa quantidade. Ou seja, a maioria das pessoas não conseguem suprir a necessidade de ômega 3 do corpo apenas pelos alimentos ingeridos.

por ser difícil conseguir as quantidades ideais de ômega 3 apenas pela alimentação, indica-se a suplementação da gordura
por ser difícil conseguir as quantidades ideais de ômega 3 apenas pela alimentação, indica-se a suplementação da gordura

Para compensar, o mercado de suplementos tem crescido cada vez mais com produtos variados de ômega 3, contendo dosagens diferentes e até mesmo combinações com vitaminas e outras substâncias. Com isso, seu uso tem se tornado cada vez mais popular e mais recomendado pelos profissionais da área da saúde.

Sabendo disso, você pode optar pela suplementação diária para suprir a carência do seu organismo e melhorar sua saúde. Essa é uma solução simples para compensar a falta de tempo e consumo de alimentos ricos na gordura.

Qual o melhor horário para tomar ômega 3?

Embora não existam evidências científicas que comprovem que o consumo em determinado horário aumenta os benefícios, há um consenso entre os médicos e nutricionistas. Os profissionais da área da saúde recomendam que a suplementação seja feita junto com as principais refeições, já que assim evita-se o refluxo e maximiza o aproveitamento de algumas vitaminas.

Qual a quantidade de ômega 3 que devo tomar?

Com base na já citada publicação do jornal da AHA em 2017, as quantidades estabelecidas para a prevenção e cuidados com doenças relacionadas ao coração devem ser:

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenir doenças cardíacas e melhorar a saúde;
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para cuidar da saúde em pessoas que possuem histórico de doenças cardiovasculares;
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para indivíduos que estão tratando fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas ou que precisam reduzir os níveis de triglicérides.

As Diretrizes de Recomendação de Ingestão (DRI) e a AHA recomendam 500mg/dia de ômega 3 para pessoas saudáveis. Mas, grande parte dos estudos mostram que essa quantidade é insuficiente para tratar doenças.

O ideal é consultar um nutricionista para lhe ajudar a saber qual a melhor dose no seu caso em específico.

Quais são os alimentos fontes de ômega 3?

Alimento (100g)
EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão sem pele grelhado720750330
Salmão com pele grelhado12101220400
Salmão sem pele cru 43046030
Bacalhau cru 206080
Carimbatá assado840260170
Manjuba empanada frita 4401160840
Sardinha enlatada em óleo440460990
Atum enlatado em óleo30190290
Merluza filé frito 190600360
Lambari frito30230780
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

Importante: as quantidades representadas na tabela não representam as porções indicada de consumo diário de cada alimento, principalmente os óleos ricos em ALA.

Existe alguma contra indicação de ômega 3?

Não existem muitas restrições em questão do uso e da suplementação, já que trata-se de um nutriente e traz grandes benefícios à saúde. No entanto, portadores de hemofilia, pessoas com problemas de coagulação, gestantes, lactantes e quem tem próteses cardíacas devem tomar um certo cuidado com o consumo.

A suplementação deve ser feita apenas sob prescrição médica.

O ômega 3 pode ter interação com algum medicamento?

Sim. Devido a seus efeitos antiplaquetários quando ingerido em doses mais altas, deve ser evitado por quem usa Varfarina ou anticoagulantes parecidos. Por isso a importância de consultar um médico antes de começar a ingeri-lo.

Ômega 3 para crianças

Existem algumas desordens comportamentais em crianças como a hiperatividade e déficit de atenção, por exemplo, que podem ser tratadas com o auxílio do nutriente. Graças a sua ação benéfica no cérebro, a gordura ajuda a melhorar os sintomas como falta de atenção, agressão e impulsividade. Porém, apenas pediatras poderão indicar a quantidade adequada relacionada à idade e ao comportamento de cada criança individualmente.

O ômega 3 emagrece?

Algumas pesquisas mostram que o uso contínuo do ômega 3 ajuda no tratamento de patologias relacionadas à obesidade. Esses estudos basearam-se em uma alimentação rica em peixes, que oferece uma dosagem alta de ômega 3 no corpo. Há então, evidências que relacionam esse nutriente com a diminuição da produção de compostos inflamatórios, responsáveis por desencadear algumas doenças que estão relacionadas ao sobrepeso.

o ômega 3 pode auxiliar na perda de peso em conjunto com uma alimentação saudável
o ômega 3 pode auxiliar na perda de peso em conjunto com uma alimentação saudável

Tenha em mente, porém, que fazer apenas uma suplementação de ômega 3 não irá te fazer perder peso. É importante que seu consumo seja feito juntamente com uma dieta equilibrada e atividades físicas.

Quando devo suplementar ômega 3?

A recomendação é de que todos os indivíduos façam o uso do ômega 3 diariamente, já que ele tem grandes benefícios para a saúde. Atualmente ele é muito usado nos consultórios em indivíduos para a redução de triglicérides.

Como escolher o melhor ômega 3 para comprar?

Hoje no mercado existem diversas marcas de ômega 3 e vários tipos diferentes do suplemento. Você pode encontrar o ômega 3 puro em cápsulas normais ou mastigáveise até mesmo ômega 3 de microalgas para os veganos. O importante é que você compre uma marca de qualidade, independente de qual tipo escolha. Para isso, basta seguir as dicas que listamos abaixo.

Entenda a diferença entre ômega 3 e óleo de peixe

Quando falamos em ômega 3, devemos estar cientes que os suplementos não são compostos por 100% de ômega 3. Embora possam receber esse nome comercial, as concentrações dessa gordura no óleo de peixe podem variar entre 100mg a 1.000mg. Além do ômega 3, o óleo de peixe também recebe outras gorduras como o colesterol e as saturadas. Isso quer dizer que as cápsulas que compramos são óleo de peixe com concentrações diferentes de ômega 3.

é importante ler o rótulo do produto para saber a proporção de ômega 3 e óleo de peixe de cada cápsula
é importante ler o rótulo do produto para saber a proporção de ômega 3 e óleo de peixe de cada cápsula

Olhe sempre as quantidades de EPA e DHA nas informações nutricionais dos rótulos das embalagens antes de efetuar a compra. Aquelas que apresentam apenas a quantidade de óleo de peixe devem ser evitadas.

A concentração de ômega 3 por cápsula

Após verificar no rótulo a quantidade de DHA e EPA e somá-las, você deve comparar o resultado com o peso da cápsula. Por exemplo, uma cápsula de 1000mg de óleo de peixe em que a soma resultou em 600mg, oferece uma concentração de 60% de ômega 3. Quanto maior for essa porcentagem, mais benefícios você recebe da suplementação.

Número de cápsulas por porção

Fique atento a quanto será necessário consumir do suplemento para atingir a quantidade recomendada de ômega 3. No exemplo que citamos acima, embora a cápsula seja de 1000mg, você só está ingerindo 600mg de ômega 3 sendo o restante óleo de peixe. Ou seja, para ingerir 1000mg de ômega 3 seriam necessárias duas cápsulas.

Opte sempre pela opção que lhe oferece essa quantidade em o menor número de cápsulas.

Embalagem do ômega 3

Embora muitas pessoas não saibam, embalagens transparentes podem prejudicar a qualidade do ômega 3 e torná-lo prejudicial para a saúde. Isso porque as gorduras possuem uma estrutura química que se quebra quando entra em contato com a luz, e a quebra resulta em substância prejudiciais à integridade das células. Além do mais, possuem um potencial cancerígeno. O ideal são embalagens opacas ou escuras para impedir o contato da luz.

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