Quais as melhores fontes de biotina para consumir no dia a dia?

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melhores fontes de biotina
melhores fontes de biotina

A biotina, também conhecida como vitamina B7, é uma substância essencial para a saúde dos cabelos, pele e unhas, já que atua diretamente proteína que faz parte dessas estruturas. As melhores fontes de biotina varia entre proteínas, grãos e oleaginosas, podendo também ser suplementada com nutricosméticos que auxiliam quem sofre com deficiência da vitamina ou deseja cabelos mais fortes e saudáveis.

Por ser um fator importante na hora da ingestão de nutrientes, a alimentação deve ser a principal fonte de biotina no nosso dia a dia. É importante ressaltar, porém, que nem sempre é possível atingir a quantidade necessária por meio de alimentos, já que grande parte deles possuem concentrações consideravelmente baixas do nutriente.

Suplementação

O suplemento de biotina é usado principalmente por quem deseja acelerar o processo de crescimento capilar e quer contribuir para a manutenção da saúde das unhas e da pele, e não obtém resultados apenas com a alimentação.

uma das formas mais eficazes de conseguir as quantidades necessárias de biotina é por meio da suplementação
uma das formas mais eficazes de conseguir as quantidades necessárias de biotina é por meio da suplementação

Em alguns casos, pode até mesmo ser necessário a ingestão da biotina combinado com outras vitaminas para efeitos potencializados. Segundo o portal Capila Care, seguem abaixo as quantidades recomendadas de biotina por dia:

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  • bebês de 0 a 6 meses: 5 mcg 
  • bebês de 7 a 12 meses:6 mcg
  • criança de 1 a 3 anos: 8 mcg
  • criança de 4 a 8 anos: 12 mcg
  • jovem de 9 a 13 anos: 20 mcg
  • jovem de 14 a 18 anos: 25 mcg
  • adulto de 19 a 70 anos: 30 mcg 
  • gestantes: 30 mcg
  • lactantes: 35 mcg

As melhores fontes de biotina: gema do ovo 

A gema do ovo é rica em biotina e vitamina D, dois nutrientes importantes para a manutenção dos fios e unhas. No entanto, esteja atento para não consumir a gema do ovo junto com a clara crua, que possui uma substância capaz de inibir a absorção da vitamina B7 pelo organismo.

Amendoim

O amendoim está entre os primeiros da lista de alimentos ricos em biotina, e conta com cerca de 101 ug do nutriente em uma porção de apenas 100g. Isso quer dizer que consumi-lo diariamente ajuda na manutenção da saúde capilar e no crescimento dos fios.

Ervilhas

A ervilha pode fornecer até 70 mcg de biotina em uma porção de 100g da leguminosa fresca. No caso de ervilhas secas, essa quantidade varia em torno de 40 ug.

100g de ervilha fresca fornece 70 mcg de biotina
100g de ervilha fresca fornece 70 mcg de biotina

Além de ser um alimento altamente nutritivo, a ervilha ainda é bastante versátil e pode ser usada em saladas, pratos principais e sopas.

Sementes de girassol

As sementes em geral são ricas em vitaminas e minerais de extrema importância para o funcionamento do nosso organismo. No caso da semente de girassol, uma dessas vitaminas é a biotina, que pode ser encontrada em até 55 mcg em uma porção de 100g do alimento.

Uma dica para potencializar a ação da biotina é adicionar as sementes de girassol em um copo de iogurte natural com fatias de banana e aveia.

Banana e sua participação na lista das melhores fontes de biotina

Apesar da grande maioria das frutas não entrarem na lista das melhores fontes de biotina, a banana pode fornecer até 118 mcg de biotina em uma unidade média.

Aveia

A aveia e o farelo de aveia são dois alimentos que ajudam na hora de ingerir biotina por meio da alimentação, já que 100g do cereal é capaz de fornecer uma média de 24 mcg de biotina, enquanto o farelo de aveia pode ter até 35 mcg na mesma quantidade por porção.

Pão integral

Graças as suas sementes e oleaginosas juntamente ao trigo integral, esse alimento fornece até 6 mcg de biotina em uma fatia.

o pão integral é um alimento rico no nutriente graças ao trigo integral e sementes que vão na receita
o pão integral é um alimento rico no nutriente graças ao trigo integral e sementes que vão na receita

Consumi-lo em um sanduíche natural de salmão com abacate ajuda a aumentar a quantidade de biotina ingerida na refeição.

Abacate

Uma unidade média da fruta também fornece cerca de 6 mcg de biotina. O alimento pode ser consumido tanto em vitaminas, como em pratos salgados e sobremesas.

Salmão

Uma posta de salmão de 100g fornece até 6 mcg de biotina, além de ser rico em outras vitaminas do complexo B como B3, B6 e B12, todas importantes para a saúde de modo geral.

Atrelado a isso, o peixe ainda é rico em ômega 3, o que favorece as funções cardiovasculares.

Leia também Ômega 3: tudo o que você precisa saber

Cheddar

O queijo cheddar é considerado o queijo com maior teor de biotina, que pode chegar até 7 mcg em uma porção de 100g.

Framboesa

Junto da banana está a framboesa, outra fruta fonte de vitamina B7. Nesse caso, porém, a vitamina é encontrada em pouca quantidade, que chega a um máximo de 2 mcg em uma xícara da fruta.

Fígado

O fígado é uma das proteínas mais ricas em nutrientes encontrados na natureza. Além de ferro, mineral essencial para a manutenção da saúde do nosso organismo, uma porção de 100g da carne pode chegar a ter 41 mcg de biotina.

Couve-flor 

A couve-flor é uma hortaliça que também pode ser fonte de biotina. Em uma xícara do alimento é possível encontrar até 4 mcg de biotina.

para conseguir a biotina da couve-flor é importante consumi-la crua
para conseguir a biotina da couve-flor é importante consumi-la crua

Vale ressaltar que para conseguir essa quantidade da vitamina, a couve-flor deve ser consumida crua, já que ao cozinhar os alimentos grande parte dos nutrientes são perdidos na água de cocção.

Carne de porco

Outro alimento rico em biotina é a carne de porco, que pode chegar a ter até 5 mcg da vitamina em uma porção de 100g de qualquer corte.

Nozes-pecã

Apesar de pouco consumida, as nozes-pecã oferecem cerca de 28 mcg de biotina em uma porção média de 100g. Pode ser consumida como petisco ou em sobremesas.

Arroz

O arroz é um grão rico em potássio e biotina, oferecendo uma quantidade que gira em torno de 66 mcg da vitamina em uma porção de 100g.

Nozes

Extremamente saudáveis para a saúde, as nozes contam com 37 mcg em uma porção média de 100g. Além de pura, você também pode comer a oleaginosa em iogurtes, saladas e sobremesa.

Cevada

Uma porção de 100g de cevada fornece até 30 mcg de biotina, além de ser rica em selênio, que tem ação antioxidante, auxilia a regular os hormônios da tireoide, e ainda ajuda na prevenção de cânceres. Junto a isso ainda conta com alto teor de magnésio, que regula a absorção de minerais e atua na saúde dos ossos e músculos.

uma porção de 100g de cevada possui uma média de 30 mcg da vitamina B7
uma porção de 100g de cevada possui uma média de 30 mcg da vitamina B7

Viu como as melhores fontes de biotina são fáceis de ser encontradas? Você ainda pode optar por ingerir suplementos de biotina de acordo com a recomendação médica, que auxiliará principalmente na saúde dos cabelos, unhas e pele. A suplementação evita que você deixe de consumir as quantidades necessárias da vitamina no dia a dia.