Quais os alimentos ricos em vitamina D?
Embora seja encontrado em abundância no sol, a vitamina D também pode ser obtida por meio da alimentação. Em geral, esse nutriente é encontrado principalmente em produtos de origem animal como queijos, ovos e peixes. E saber exatamente quais são os alimentos ricos em vitamina D é essencial na hora de manter uma alimentação saudável e balanceada, além de contribuir para um sistema imune mais forte.
Como grande parte da vitamina D é obtida por meio do sol, já que os alimentos não costumam ter concentrações muito elevadas da vitamina, você deve se expor aos raios solares sem filtro solar por pelo menos 15 minutos diariamente. Como grande parte dos brasileiros têm receio em se expor ao sol, a deficiência de vitamina D é bastante comum.
Veja a seguir quais produtos ingerir para conseguir maiores quantidades de vitamina D por meio da alimentação!
Quais alimentos ricos em vitamina D?
Atum
O atum enlatado em água consegue fornecer até 154 UI em uma porção de 100g, enquanto o que foi conservado em óleo oferece quantidades maiores.
No entanto, esse tipo de conserva possui uma concentração maior de óleo e deve ser consumido com cautela.
Bife de fígado
O bife de fígado é uma das carnes mais nutritivas, já que é rico em ferro e vitamina D. Uma porção média de 100g de bife de fígado pode ter até 42 UI do nutriente.
Óleo de fígado de bacalhau
Além de ser rico em ômega 3, o óleo de fígado de bacalhau possui altas concentrações de vitamina D e vitamina A, que não somente fortalecem o sistema imunológico mas também contribuem para uma pele e cabelos mais saudáveis.
Gema de ovo
Uma gema de ovo grande tem aproximadamente 40 UI de vitamina D e diversos outros nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.
Além disso, o alimento como um todo é considerado uma excelente fonte de proteína, e incluí-lo no café da manhã é uma forma mais saudável de começar o dia.
Sardinha
Outro enlatado rico em vitamina D é a sardinha, que possui até 50 UI do nutriente em apenas duas latas.
Salmão
Uma porção de 100g de salmão cozido oferece aproximadamente 600 UI, o que é aproximadamente a quantidade média indicada para adultos saudáveis e crianças de 1 a 2 anos.
Queijo
Os queijos mais ricos em vitamina D são a ricota, cheddar e queijo suíço. A ricota oferece 25 UI em um copo, enquanto uma porção do queijo suíço pode chegar a ter até 6 UI de vitamina D.
Ostras
Apesar de não muito comum na alimentação brasileira, a ostra é rica em vitamina D, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina C e potássio. 100g de ostras cruas possuem cerca de 320 UI de vitamina D
Cogumelos
Os cogumelos são alimentos altamente nutritivos, consumidos principalmente por indivíduos que levam uma alimentação vegetariana. Os cogumelos mais ricos em vitamina D são os que mais se expõe à luz solar como shitake, portobello, shimeji, champignon e funghi.
Uma porção média de 100g desses cogumelos pode chegar a ter até 400 UI de no nutriente, além de serem altamente ricos em proteínas.
Leite
O leite também é um alimento rico em vitamina D, com quase 50% da quantidade indicada diária em apenas 200 ml do produto.
É possível obter a vitamina D apenas com a alimentação?
Sim, é possível. Porém, levando em conta que a maioria dos alimentos citados acima não são de consumo diário e seria necessário porções consideravelmente grandes para suprir as necessidades do organismo diariamente, a maioria dos brasileiros não consegue obter vitamina D o suficiente apenas com a alimentação.
Contudo, a exposição solar pode ser o suficiente em indivíduos que não possuem deficiência do nutriente.
A exposição solar deve durar uma média diária de 10-20 minutos sem protetor solar, já que esse produto acaba inibindo a absorção de vitamina D pelo organismo. Depois desse tempo, porém, é essencial aplicar o cosmético na pele para evitar maiores riscos de queimaduras e até mesmo câncer de pele.
O horário ideal para isso é antes das 10h da manhã e depois das 4h da tarde, não sendo necessário ficar sentado embaixo do sol, já que caminhadas e outras atividades como práticas de esporte já são o suficiente para que você consiga obter as quantidades necessárias do nutriente.
Deficiência de vitamina D
Alguns brasileiros possuem deficiência de vitamina D pela baixa ingestão por meio dos alimentos e pouca exposição solar. Nesses casos, pode ser preciso quantidades maiores do que 800 UI por dia para suprir a carência, que deve ser constatada a partir de exames de sangue.
É por meio do resultado desses exames que o especialista poderá analisar a quantidade necessária de acordo com o seu quadro e indicar ou não o uso da suplementação.
Como tomar o suplemento de vitamina D?
A maioria das vitaminas devem ser ingeridas após as refeições, já que os alimentos podem ajudar na absorção do nutriente pelo organismo. Contudo, as fibras costumam atrapalhar esse processo, e você deve evitar cereais e pães integrais antes ou depois de tomar os suplementos.
No caso da vitamina D sua absorção é melhorada se for ingerida junto com gorduras, já que ela é considerada uma vitamina lipossolúvel. Isso quer dizer que a menos que você coma ovos com manteiga pela manhã, você deve preferir tomar o suplemento de vitamina D no almoço ou jantar, que são refeições que costumam ter níveis mais altos de gorduras.
Depois de conferir quais os alimentos ricos em vitamina D e como obter esse nutriente de uma forma mais eficiente, é importante procurar ajuda médica para verificar a necessidade de uma suplementação. Lembre-se de evitar o uso de protetores solares por pelo menos 10 minutos de exposição para não atrapalhar a absorção da vitamina pelo organismo.
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