Dieta mediterrânea: O que é, como fazer e quais os benefícios?
A dieta mediterrânea consiste no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijos. Esse tipo de alimentação promove grandes benefícios para a saúde, o que vem atraindo cada vez mais adeptos.
A dieta foi descoberta na década de 50 na região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia.
Cientistas começaram a realizar diversos estudos na região, após perceberem que nestes locais tinham muitas pessoas saudáveis com alta expectativa de vida. A principal buscar era sobre o que havia lá de diferente e chegaram à dieta mediterrânea.
O principal difusor do método foi o médico norte-americano Ancel Keys, que desde então publicou vários best-sellers sobre a dieta.
Sendo assim, agora que você já conhece um pouco mais sobre a origem da Dieta Mediterrânea, veja como é feita e quais os benefícios que ela pode trazer para a saúde. Leia o conteúdo até o final e saiba mais!
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O que é a dieta mediterrânea?
Como foi dito anteriormente, o modo de viver dos moradores das regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo está associado à saúde cardiovascular e à longevidade. Assim, pesquisas no mundo inteiro relacionam esse tipo de alimentação com a prevenção das seguintes condições:
- Doenças cardíacas;
- Diabetes tipo 2;
- Redução do colesterol ruim – LDL;
- Menor incidência do Parkinson e Alzheimer;
- Menor risco ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer como o de intestino e o câncer de mama.
Nesta dieta, deve-se optar por consumir alimentos frescos e naturais como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais.
O consumo de laticínios também está liberado, desde que seja com moderação, assim como o vinho também está presente durante as refeições. Contudo, a carne vermelha deve ser consumida raramente.
Nesta dieta deve-se evitar os embutidos, enlatados e os alimentos ultraprocessados.
Além disso, outro diferencial da dieta é o estilo de vida de seus adeptos. Ou seja, faz parte da tradição plantar, colher, pescar e cozinhar sua própria comida ou, dar preferência para a compra de fornecedores locais e de respeitar a sazonalidade dos produtos. As refeições também são sempre feitas em conjunto, como forma de compartilhar um momento com outras pessoas.
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Essa dieta é segura?
Sim! Seguir a dieta mediterrânea é seguro, pois ela favorece a diversidade na alimentação, assim como também um modo de vida mais saudável.
Contudo, pessoas que tem o diagnóstico de doença celíaca e restrição à lactose precisam realizar acompanhamento médico para evitar o risco de ficar desnutrido. Além disso, o consumo de vinho não é obrigatório. Portanto, pessoas com restrições a bebidas alcoólicas devem descartar do cardápio.
Para diabéticos do tipo 2 ela também é vista como uma boa opção de dieta. Inclusive, acredita-se que ela ajuda a insulina a trabalhar melhor. A dieta mediterrânea promove ainda a liberação do hormônio adiponectina, que contribui para o controle do açúcar no sangue.
Quais alimentos entram na dieta mediterrânea?
Veja a seguir, alguns dos alimentos liberados para o consumo durante a dieta mediterrânea.
- Legumes e frutas frescas – Tomates, berinjela, cenoura, alcachofras, brócolis, morango, uvas, pêssego;
- Gorduras saudáveis – Azeite de oliva, azeitonas, abacate e óleo de abacate;
- Nozes e sementes – Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol;
- Peixes e frutos do mar – Salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos;
- Ervas e especiarias – Alho, manjericão, hortelã, alecrim, noz-moscada, pimenta, canela;
- Leite e derivados – Queijos brancos, queijo de cabra ou de ovelha, queijo minas, kefir, iogurtes naturais ou tipo grego, sem adição de açúcares ou sabores;
- Cereais integrais – Pães e massas fontes de fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes;
- Vinho – O vinho tinto é permitido com moderação para acompanhar as refeições. Contudo, a recomendação segura de consumo é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens;
- Aves e ovos – Opte por aves e ovos orgânicos e criados a pasto.
Além disso, beber bastante água fresca e pequenas quantidades de fontes de cafeína, como chás e café orgânico, também compõem a lista de alimentos dieta do mediterrâneo.
Quais os benefícios da dieta?
A dieta mediterrânea não atua somente na perda de peso, seus principais benefícios para saúde vão muito além como, por exemplo:
- Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas;
- Protege o corpo da aterosclerose e da trombose;
- Fornece mais nutrientes do que os alimentos industrializados, auxiliando na saúde do corpo;
- Ajuda a variar mais a alimentação, sendo excelente para as crianças, facilitando a introdução de legumes, verduras e saladas na alimentação dos pequenos.
Portanto, para de fato seguir esse estilo de vida, deve-se consumir diariamente alimentos de origem vegetal, frescos, pouco processados, sazonais e locais, preferindo comprar de pequenos mercados e lojas de hortifruti.
Sugestão de cardápio:
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão |
| Lanche da manhã | 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia |
| Almoço | Meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis |
| Lanche da Tarde | Iogurte natural desnatado + frutas vermelhas + 1 colher de chá de farelo de aveia + 1 fio de mel |
| Jantar | 1 omelete de 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja |
| Ceia | Chá de manjericão com alecrim + 1 maçã |
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Agora que você sabe como é feita a dieta mediterrânea, seguir uma rotina saudável de alimentação pode ser uma experiência agradável e satisfatória. Contudo, lembre-se sempre de consultar um nutricionista antes, para avaliar se esse tipo de dieta atende suas necessidades nutricionais.
