Qual a quantidade de vitamina C devemos ingerir por dia?
A vitamina C é um nutriente considerado essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, e é importante que ela seja ingerido diariamente por meio da alimentação. Embora exista uma variedade vasta de alimentos ricos em vitamina C, alguns indivíduos precisam suplementar o nutriente para alcançar a quantidade necessária diária, de acordo com o quadro médico. Mas você sabe qual a quantidade de vitamina C devemos ingerir por dia?
Um dos erros mais comuns em pacientes que fazem a suplementação de vitamina C é consumir a quantidade errada, que nunca deve ser maior nem menor do que o necessário e é baseada de acordo com sexo, idade e quadro clínico. Isso porque alguns indivíduos como fumantes, por exemplo, podem necessitar de doses maiores da vitamina se comparado com adultos não-fumantes.
Para que você entenda melhor sobre qual quantidade do nutriente você deve ingerir ao dia, separamos uma lista completa que tem como base a idade e gênero. Acompanhe.
Como saber se eu preciso suplementar a vitamina C?
Apesar de estar presente em diversos alimentos, principalmente as frutas cítricas, nem sempre conseguimos ingerir a quantidade ideal de vitamina C apenas com a alimentação. Entretanto, na maioria dos casos em que há necessidade de suplementar, trata-se de praticantes de atividades físicas, pacientes gripados, pacientes com sistema imunológico debilitado e para fins estéticos.
O ideal é que você consulte um médico especialista para verificar se há ou não necessidade de suplementar a vitamina C e verificar como está a reserva deste nutriente em seu organismo.
Qual a quantidade de vitamina C devemos ingerir por dia?
- 50 mg para bebês de 7 a 12 meses;
- 15 mg para bebês de 1 a 3 anos;
- 25 mg para crianças de 4 a 8 anos;
- 45 mg para crianças de 9 a 13 anos;
- 65 mg para mulheres de 14 a 18 anos;
- 75 mg para homens de 14 a 18 anos;
- 75 mg para mulheres a partir de 19 anos;
- 90 mg para homens a partir de 19 anos;
- 80 mg para gestantes menores de 18 anos;
- 85 mg para gestantes maiores de 18 anos;
- 115 mg para lactantes menores de 18 anos;
- 120 mg para lactantes maiores de 18 anos.
Por que a vitamina C é importante para o nosso organismo?
Antioxidante
Por ser considerado um excelente antioxidante natural, a vitamina C é capaz de ceder e receber elétrons, o que contribui para que ela atue protegendo e defendendo o organismo contra a ação de radicais livres.
Uma das principais participações do nutriente nesse aspecto é reciclar a vitamina E, o que contribui para um sistema imune mais forte.
Cicatrizante
A hidroxilação da prolina, necessária para a síntese de colágeno, ajuda não somente na cicatrização de fraturas e feridas, mas também no controle de sangramentos gengivais e ainda no controle de rugas e linhas de expressão. Afinal, o colágeno é uma proteína essencial para manter a pele hidratada e bonita.
Absorção de ferro
Outro dos principais benefícios da vitamina C para o nosso organismo é na potencialização da absorção de ferro. Sabendo disso, muitos pacientes com anemia fazem o uso do nutriente para ajudar a potencializar as quantidades absorvidas pelo organismo.
Previne gripes e resfriados e ameniza os sintomas
A vitamina C é bastante usada para tratar gripes e resfriados e tem com objetivo melhorar os sintomas como mal-estar e dores no corpo, além de ajudar a fortalecer o sistema imune para que o organismo combata a doença. Vale lembrar que em situações em que o sistema imunológico está debilitado é extremamente importante ingerir maiores quantidades de vitamina C, já que ela costuma estar em baixa nesses períodos.
Além de ajudar no tratamento dos sintomas da gripe, o nutriente também diminui os riscos da contração de doenças que afetam o sistema imunológico quando está em níveis adequados no nosso organismo.
Um estudo feito na Finlândia na Universidade de Helsinki descobriu que os pacientes que tinham uma quantidade elevada de vitamina C no organismo passaram menos tempos resfriados e os sintomas se apresentaram mais brandos. Isso quer dizer que, embora a vitamina C não previna 100% as gripes e resfriados, ela é capaz de amenizar os sintomas dos pacientes que fazem a suplementação em quantidades adequadas.
As principais fontes alimentares de vitamina C
A vitamina C não é sintetizada pelo nosso organismo, sendo necessário repor as reservas diariamente para evitar que elas fiquem em níveis muito baixos. O nutriente é encontrado em sua maioria em alimentos de origem vegetal como frutas cítricas e algumas hortaliças. Enquanto isso, alimentos de origem animal possuem baixas concentrações de vitamina C, e os grãos são isentos desse nutriente.
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Como consumir vitamina C?
Em casos de alimentos, o ideal é que você os consuma crus e não deixe-os cortados na geladeira, já que isso contribui para que a vitamina C oxide ao entrar em contato com o ar. Quando for cozinhar as hortaliças prefira o vapor, já que a água fará com que a perda de nutrientes seja ainda maior, tendo em vista que a vitamina C é um nutriente hidrossolúvel.
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No caso dos suplementos, basta ingeri-lo no horário recomendado com um copo de água seja ele efervescente ou em comprimidos.
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Depois que você viu qual a quantidade de vitamina C devemos ingerir por dia, não deixe de buscar ajuda médica para evitar que a ingestão seja menor do que aquela que seu corpo necessita, especialmente se você for fumante. Alinhado a isso, mantenha uma alimentação mais saudável e rica em alimentos que contenham alto teor de vitamina C para garantir que o seu sistema imune estará sempre fortalecido.
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